大家好，我是蓝豆豆营养师，150 cm 的小个子，从 168 斤一路瘦到 98 斤。最近，一位 40 岁出头的粉丝陈姐向我求助：“白天都吃很少，体重就是不掉！” 结果一查饮食记录——问题竟藏在 晚餐+零嘴 这一刀。
图片
方法讲解｜“饿”两顿定律到底饿哪儿？别被名字吓到，“饿”两顿不是捱饿，而是重分配能量：
早餐吃足——给代谢拉满档；
晚餐减负——让身体有机会动用白天储备。
这样就像给身体装了“定时开关”：白天高效燃烧，夜里轻松修复。
操作细节｜具体怎么吃？① 早餐（7 : 00 前）
水煮蛋 1 个 + 纯牛奶 200 ml
全麦面包 1 片
时令青菜 1 小把
蛋白质+优质碳水先填饱，上午零食自然绝迹。
② 午餐（12 : 00）
杂粮饭 1 拳
手掌大瘦肉/鱼虾
两倍蔬菜量
保持均衡，不额外加餐。
③ 晚餐（18 : 00 前）
杂粮饭减半（半拳）
大份绿叶菜
蒸/煮鱼虾或鸡胸一掌心
睡前若饿，温牛奶 100 ml 安抚胃。
图片
效果反馈｜陈姐 60 天实测134 斤 ➜ 115 斤，腰围小了 8 cm
精力更稳，不再晚间暴食
家人一起调整晚餐，老公也顺带掉了 5 斤
图片
总结建议｜给正在努力的你先记录：真相都在餐盘里。
调顺节奏：早餐放胆吃，晚餐学会收。
别急于求成：每周 1–2 斤最稳当。
睡前别空腹：小杯热奶守住血糖。
身体舒服了，减脂才能长久。一起按下“饿”两顿的开关，让体重缓缓下坡，心态稳稳上扬！
❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：肚子肥胖别乱减，祖传一杯“萝卜消脂水”，喝走痰湿小腹平！
❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️您的每个点赞和在看，我都非常感恩 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。